Blog literacki, portal erotyczny - seks i humor nie z tej ziemi
POWTÓRZENIA I SERIE
W PROGRAMIE TRENINGOWYM
Wśród wielu znawców kulturystyki nie ma zgodności, co do ilości powtórzeń i serii, które wpływają korzystnie na maksymalny rozwój mięśni. Niektórzy przedkładają 10-15 powtórzeń w serii, inni najwyżej 8, a jeszcze inni 15-20.
Podobnie wygląda sprawa z ilością serii. Wielu preferuje 2-3, jeszcze inni 4-5, lub 6. Według prowadzonych badań w instytutach sportowych wynika, ze ilość serii i powtórzeń jest i musi być różnorodna dla każdej określonej grupy mięśniowej w zależności od jej budowy, wielkości i innych czynników.
Ogólnie biorąc zaleca się:
ˇ dla klatki piersiowej 5-6 serii i 8-10 powtórzeń (5-6 ˇ 8-10),
ˇ dla mięśni brzucha 3x30,
ˇ dla mięśni grzbietu 4 - 6 ˇ 10 -12,
ˇ dla mięśni ud 5-6 ˇ 15-18.
Następne specyficzne zalecenia, co do serii i powtórzeń występują przy określonych ćwiczeniach, np:
ˇ triceps 2x20-25 rozgrzewka, następnie 4-5x1 2-14,
ˇ wyciskanie zza głowy 3x3-1 2
ˇ unoszenie bokiem 3x8-10,
ˇ uginanie ramion na biceps 2x8,
ˇ wyciskanie francuskie stojąc 2x1 0,
ˇ wyciskanie leżąc 3x10,
ˇ podciąganie na drążku, szeroki uchwyt 2x1 0,
ˇ przysiady 5 serii systemem piramidalnym (w każdej serii większy ciężar i mniej powtórzeń),
ˇ prostowanie nóg w stawach kolanowych siedząc 4x1 5,
ˇ uginanie nóg leząc przodem 4x1 5,
ˇ unoszenie tułowia na mięśnie proste brzucha 3x do upadku mięśniowego,
ˇ wyciskanie sztangielek 3x10,
ˇ przenoszenie ciężaru zza głowy 3x10,
ˇ wspięcia na palce (łydka) 3x1 5.
Jak można zauważyć powyższe przykłady mogą być jedynie wskazówką dla początkujących kulturystów celem ułożenia sobie właściwego programu ćwiczeń, ilości serii i powtórzeń w zależności od trenowanej grupy mięśniowej. Uważamy jednak, że każdy kulturysta winien stworzyć dla siebie taką metodę treningu, która musi być dla niego osobiście najlepsza uwzględniając czas, możliwości, cel i uwarunkowania genetyczne.