ďťż

Blog literacki, portal erotyczny - seks i humor nie z tej ziemi


POWTÓRZENIA I SERIE

W PROGRAMIE TRENINGOWYM

Wśród wielu znawców kulturystyki nie ma zgodności, co do ilości po­wtórzeń i serii, które wpływają korzyst­nie na maksymalny rozwój mięśni. Nie­którzy przedkładają 10-15 powtórzeń w serii, inni najwyżej 8, a jeszcze inni 15-20.

Podobnie wygląda sprawa z ilością serii. Wielu preferuje 2-3, jeszcze inni 4-5, lub 6. Według prowadzonych ba­dań w instytutach sportowych wynika, ze ilość serii i powtórzeń jest i musi być różnorodna dla każdej określonej gru­py mięśniowej w zależności od jej budowy, wielkości i innych czynni­ków.

Ogólnie biorąc zaleca się:

ˇ dla klatki piersiowej — 5-6 serii i 8-10 powtórzeń (5-6 ˇ 8-10),

ˇ dla mięśni brzucha — 3x30,

ˇ dla mięśni grzbietu — 4 - 6 ˇ 10 -12,

ˇ dla mięśni ud — 5-6 ˇ 15-18.

Następne specyficzne zalecenia, co do serii i powtórzeń występują przy określonych ćwiczeniach, np:

ˇ triceps — 2x20-25 rozgrzewka, następnie 4-5x1 2-14,

ˇ wyciskanie zza głowy — 3x3-1 2

ˇ unoszenie bokiem — 3x8-10,

ˇ uginanie ramion na biceps — 2x8,

ˇ wyciskanie francuskie stojąc — 2x1 0,

ˇ wyciskanie leżąc — 3x10,

ˇ podciąganie na drążku, szeroki uchwyt — 2x1 0,

ˇ przysiady — 5 serii systemem pira­midalnym (w każdej serii większy ciężar i mniej powtórzeń),

ˇ prostowanie nóg w stawach kola­nowych siedząc — 4x1 5,

ˇ uginanie nóg leząc przodem — 4x1 5,

ˇ unoszenie tułowia na mięśnie proste brzucha — 3x do upadku mięśniowego,

ˇ wyciskanie sztangielek — 3x10,

ˇ przenoszenie ciężaru zza głowy — 3x10,

ˇ wspięcia na palce (łydka) — 3x1 5.

Jak można zauważyć powyższe przykłady mogą być jedynie wskazów­ką dla początkujących kulturystów ce­lem ułożenia sobie właściwego pro­gramu ćwiczeń, ilości serii i powtórzeń w zależności od trenowanej grupy mięśniowej. Uważamy jednak, że każ­dy kulturysta winien stworzyć dla sie­bie taką metodę treningu, która musi być dla niego osobiście najlepsza uwzględniając czas, możliwości, cel i uwarunkowania genetyczne.
  • zanotowane.pl
  • doc.pisz.pl
  • pdf.pisz.pl
  • qualintaka.pev.pl
  •