Blog literacki, portal erotyczny - seks i humor nie z tej ziemi
Odżywianie
Dodaj
Strona startowa
NA MASĘ I NA RZEŹBĘ
Odżywianie jest najważniejsze w osiągnięciu sukcesów w kulturystyce: może
albo wspomóc, albo zniweczyć dążenia do doskonałej muskulatury.
Niesamowite mięśnie potrzebują odpowiedniej ilości białka i węglowodanów
we właściwej wzajemnej równowadze. Białka są potrzebne do budowy mięśni, a
węglowodany dostarczają energii niezbędnej do tego procesu.
Niżej pokazane jest jak skalkulować optymalne spożycie węglowodanów i
białek dla dwóch kategorii: w celu rozbudowy masy i dla standardowej diety
odtłuszczającej. Pierwszy program można stosować tak długo, jak się chce,
natomiast drugi przez okres potrzebny do zrzucenia zbędnych kilogramów
(jednorazowo nie dłużej niż 6 tygodni, gdyż metabolizm ma tendencję do
zwalniania w celu zaoszczędzenia tłuszczu).
Tabela "manipulowanie białkami i węglowodanami" przedstawia właściwe
proporcje węglowodanów i białek w codziennej diecie. Np. kulturysta ważący
80kg, który chce zrobić masę potrzebuje około 540g węglowodanów i 180-225g
białka. Natomiast jeśli chce zgubić tłuszcz jednocześnie oszczędzając
mięśnie, powinien zmniejszyć spożycie węglowodanów do 270-378g dziennie.
Jeśli mimo to trudno będzie schudnąć, należy trzymać się tej dolnej
granicy ilości węglowodanów; jeśli trudno będzie zrobić masę, trzeba
trzymać się górnej granicy ilości białka (około 2,75g białka/kg wagi
ciała).
MANIPULOWANIE BIAŁKAMI I WĘGLOWODANAMI
Waga ciałaILOŚĆ WĘGLOWODANÓWILOŚĆ BIAŁKA
Na masęNa odchudzanieNa masęNa odchudzanie
63 kg420g210-294g140-175g210g
67,5 kg450g225-315g15-188g225g
72 kg480g240-336g160-200g240g
76,5 kg510g255-357g170-213g255g
81 kg540g270-378g180-225g270g
85,5 kg570g285-399g190-238g285g
90 kg600g300-420g200-250g300g
94,5 kg630g315-441g210-263g315g
99 kg660g345-483g230-288g330g
103,5 kg690g345-483g230-288g345g
W diecie odchudzającej spożycie węglowodanów jest niższe (by organizm mógł
spalać nadmiar tłuszczu jako źródło energii), a spożycie białek wyższe niż
w diecie na masę. Jest to spowodowane tym, że jeśli je się za mało
węglowodanów, wówczas organizm poszukuje innego źródła energii.
Najbardziej dostępną alternatywą jest glukoza zmagazynowana w mięśniach; w
efekcie organizm zaczyna spalać mięśnie. By uniknąć tej sytuacji w
momencie zmniejszenia spożycia węglowodanów, należy koniecznie zwiększyć
odpowiednio spożycie białka. Wówczas organizm zacznie spalać białko, a nie
własne mięśnie.
Manipulowanie spożyciem białek i węglowodanów jest kluczem do omawianego w
tym artykule programu dietetycznego na masę i rzeźbę. Natomiast nie ma
potrzeby wyliczać spożycia tłuszczu, gdyż wraz ze spożywanym białkiem
będziesz otrzymywał wszystkie niezbędne kwasy tłuszczowe konieczne do
prawidłowego zdrowia. Zatem tak długo, jak długo trzymasz się zalecanej
diety, nie musisz martwić się o liczbę gramów tłuszczu.
Gdy już będziesz wiedział, ile jeść, należy ustalić, co jeść.
Niskotłuszczowe źródła białka (jak np. chude mięso) i nieprzetworzone
węglowodany są podstawą pożywienia kulturysty, który ma na celu zrobienie
wysokiej jakości masy bez dodatku niechcianego tłuszczu. Najlepsze pokarmy
dla rozbudowy masy i dla odchudzania wymienione są w tabeli "Przewodnik
żywienia".
PRZEWODNIK ŻYWIENIOWY
Dobre źródła węglowodanówDobre źródła białka
Na masęNa rzeźbęNa masęNa rzeźbę
Płatki owsianePłatki owsianeCzerwone mięsoRyby
Otręby owsianeOtręby owsianeKurczęta (całe)kurcze piersi
Płatki pszennePłatki ryżoweIndykIndycze piersi
Płatki ryżoweKasza gryczanaJaja i białka jajBiałka jaj
MakaronZiemniakiProteinowe drinkiTuńczyk z puszki
ZiemniakiSłodkie ziemniakiChude produkty mleczne, np. twaróg, mleko,
sery
PieczywoBrązowy ryż
Biały ryżFasola
ZupyWarzywa
Owoce i soki
Beztłuszczowe przekąski, np.krakersy
W tabeli "Dzienny plan posiłków" są podane właściwe dzienne porcje dla
kulturysty o wadze 90kg na rozbudowę masy rzeźby.
DZIENNY PLAN [POSIŁKÓW
Na masęNa rzeźbę
Posiłek 1 - 8.00, Jajecznica z 3 całych jajek i 4 białek jaj, 2
precle lub 100g płatków ryżowych z pokrojonym bananemPosiłek 1 -
8.00, 12 białek, 1 i 1/4 filiżanki płatków owsianych z cynamonem
Posiłek 2 - 11.00, 170g piersi indyczej, 1 plaster chudego sera, 2
duże krajzerki lub 85g makaronu i 1/2 filiżanki sosu pomidorowego, 2
łyżki stołowe beztłuszczowego majonezu i/lub musztardy, 1 jabłko lub
2 beztłuszczowe ciasteczkaPosiłek 2 -11.00, 280g piersi kurzych,
230g słodkich ziemniaków, 1 filiżanka zielonej fasolki szparagowej
Posiłek 3 - 14.00, 170g piersi kurzej, 2i 1/4 filiżanki ryzu, 1
filiżanka kukurydzy z zielonym groszkiem, 1/4 filiżanki
ketchupuPosiłek 3 - 14.00, 230g piersi z indyka, 75g kaszy gryczanej
lub 1/2 filiżanki brązowego ryżu z 1/2 filiżanki ciecierzycy lub
fasoli, 1 filiżanka brokułów z kalafiorem
Posiłek 4 - 17.00, 1 napój zastępujący posiłek (24g węgl. i 36g
białka) zmieszany z 340ml chudego mleka, 4 beztłuszczowe
ciasteczkaPosiłek 4 - 17.00, 1/2 filiżanki proszku proteinowego
zmieszanego z 1/4 filiżanki płatków ryżowych lub 1/2 filiżanki
białek serwatki zmieszanych z wodą, 230g pieczonych słodkich
ziemniaków posypanych cynamonem
Posiłek 5 - 20.00, 170g steku, 1,5 filiżanki ryżu lub 85g makaronu
lub 280g ziemniaków, 1/2 filiżanki sosu pomidorowego lub 1 filiżanka
warzywPosiłek 5 - 20.00, 280g ryby lub 230g piersi z indyka, 170g
ziemniaków, duża porcja surówki (sałata, cebula, pomidory, ogórki,
rzodkiewki, pieczarki, zielona papryka) z 3 łyżkami stołowymi
beztłuszczowego, niskoweglowodanowego dressingu
Do góry
Strona główna
Odżywianie
Trening
Indywidualności
Odżywki
Sterydy
Odpoczynek
Galeria
Fitneski
Forum
Linki
Księga go¶ci
Programowanie
Reklama
Kontakt
BANER